אנו מסבירים מהי סיבולת אירובית, מגוון התרגילים שניתן לבצע ומהי סיבולת אנאירובית.
מהי סיבולת אירובית?
סיבולת אירובית היא אחת משתי צורות הסיבולת של גוף האדם, כלומר יכולתו לבצע פעילות או עבודה ברציפות לאורך זמן רב ככל האפשר.
במקרה של סיבולת אירובית, יכולת זו מתייחסת ספציפית ל נְשִׁימָה ומאזן החמצן הפנימי של גוף האדם, כמו גם מקצבי הסיבולת השונים להם הוא מסוגל.
הגוף שלנו צורך חמצן מ אוויר להתחיל את תהליכי פירוק מולקולת הגלוקוז, וכך אנו משיגים את אנרגיה כימית לשמור אותנו בחיים ולבצע את העבודות היומיומיות השונות שלנו.
כאשר הגוף נתון למאמץ, אנרגיה זו נצרכת (מאוחסנת בצורה של מולקולות של ATP) כדי לשמור על פעילות השרירים (מתיחה והצרה) ושאר הגוף מחומצן.
אם היכולת שלנו להפיץ דם מחומצן נכשלת (קרדיו), או שאותו דבר קורה עם היכולת שלנו לחמצן אותו מלכתחילה (נשימה), אז יהיה פחות אֵנֶרְגִיָה זמין לגוף ותתרחש עייפות, שיאלצו אותנו להפסיק את המאמץ.
כך, במידה שהסיבולת האירובית שלנו גדולה יותר, אנו יכולים לדחות את הגעת העייפות ולסבול תקופות ארוכות יותר של מאמץ מבלי שיגמר החמצן.
כדי להגביר או לקיים את הסיבולת האירובית שלנו, יש לבצע תרגילים המערבים את מערכת הלב-נשימה, הידועים גם בשם תרגילים, באופן קבוע וקבוע.אֶרוֹבִיקָה (מלטינית:אוויר, "אוויר"; יביו, "חיים"). תרגילים אלו מאופיינים בהצגת עצימות נמוכה, אך תקופה ארוכה של מזג אוויר.
תרגילי התנגדות אירובית
כמה תרגילים המקדמים סיבולת אירובית הם:
- אֶרוֹבִיקָה. זה מורכב מסשן של תנועות קצביות, לעתים קרובות בליווי מוּסִיקָה, ששומרים על הגוף כל הזמן תְנוּעָה והלב פועם בקצב גבוה אך קבוע.
- לָלֶכֶת. התרגיל הפשוט ביותר מבין כל התרגילים האירוביים, אינו כרוך בהליכה עם א קֶצֶב נעצר, אבל ללכת בהתמדה ובקצב טוב לפחות חצי שעה. עם זאת, ניתן לשלב אותו בצורה מושלמת עם בילוי והליכות או טיולים, אפילו בתוך האזור העיר.
- רִיצָה קַלָה. לגרסה האינטנסיבית והמשפיעה יותר של הליכה יש קצב לב גבוה יותר ולכן היא תובענית הרבה יותר. כמו כן, אם זה לא מבוצע היטב, זה יכול לגרום נזק לברכיים ולמפרקים התחתונים.
- שחייה. כאשר הוא שקוע, גוף האדם חייב לעצור את הנשימה למשך שניות ולאחר מכן לחדש את אוויר של הריאות ברגעים שבהם הראש בחוץ, ובכך לתכנת את הגוף להשתמש בחמצן בצורה מקסימלית ולשפר את יכולת הריאות שלו.
- אופניים. עוד קלאסיקה אירובית, שאפשר לעשות על אופניים אמיתיים, בדווש לעבר יעד שאנחנו אוהבים, או באחד נייח, כמו אלה שאנחנו יכולים למצוא בחדרי כושר.
- קפוץ על החבל. מה שנראה כמו משחק של ילדים הוא אימון אירובי נהדר. שמור את הגוף בהשעיה מתמדת, דוחף עם הרגליים ברציפות כנגד אני בדרך כלל, דורש מאמץ מתמשך מהלב ומהריאות שמשתמש גם בשרירים התחתונים והעליונים.
התנגדות אנאירובית
ההתנגדות שאינה כרוכה בצריכת חמצן וגם לא בנשימה, אלא במאמצים פיזיים בעוצמה רבה בפרקי זמן קצרים, במהלכם החמצן נצרך במהירות ואינו מאפשר זמן לשמר את צריכת האנרגיה שהמאמץ דורש.
ישנם שני סוגים של התנגדות אנאירובית:
- התנגדות אנאירובית אלקטית. זה כרוך במאמצים קצרים מאוד ואינטנסיביים מאוד (מ-0 עד 16 שניות), שבהם נוכחות החמצן כמעט אפסית. עם זאת, השימוש ב ATP אינו מייצר לוואי חומרי פסולת.
- עמידות אנאירובית לקטית.כאשר מדובר במאמצים אינטנסיביים מעטים אך באורך בינוני (מ-15 שניות עד 2 דקות), יש לפצות על היעדר חמצן בתהליך כלשהו של השגת אנרגיה, שבמקרה זה הוא באמצעות תְסִיסָה לקטית (ומכאן שמו). החיסרון של תהליך אנרגיית חירום זה הוא שהוא מייצר חומצת חלב, אשר, כאשר היא מצטברת במפרקים או בשרירים, גורמת להגעה מהירה מאוד של עייפות.