תזונה טבעונית - איך זה יכול להיות בריא

התזונה המבוססת על צמחים גרידא עושה צעדים גדולים לקראת אמצע החברה. יותר ויותר אנשים לוקחים חלק ב"טבע הטבעון "השנתי ועוברים לתזונה על בסיס צמחי, לפעמים או אפילו לנצח. משמעות המשמעות של זה לבריאותם היא עניין של מחלוקת. קשה לעקוב אחר הדברים בבלגן הזה. השקפה מקצועית עוזרת.

מהם המאפיינים של תזונה טבעונית?

עם טבעונות, נמנעים מכל בשר ומוצרים אחרים מהחי כמו ביצים, גבינה או דבש. הסיכונים הבריאותיים הנובעים מתת תזונה מעוררים מחלוקת ברפואה. © מארה זמגלייטה - stock.adobe.com

העוקבים אחר תזונה טבעונית אינם צורכים מזון ממוצא מהחי. זה לא רק מחריג את התפריט של בשר, מוצרי חלב וביצים, אלא גם דובי דביקים עם ג'לטין, טעמים שונים, תוספים מהחי כמו קרמין ומיצים, ויינות שהובהרו עם ביצה או ג'לטין.

במבט ראשון צורה זו של תזונה נראית מגבילה מאוד, וזו הסיבה שאנשים רבים מביעים חששות מהמעשיות שלה. בנוסף לתופעות הלוואי החיוביות על הבריאות, על פי ניתוח מטה, תזונה טבעונית יכולה לכלול, למשל, סיכונים מופחתים ל

• משקל עודף,
• סוכרת,
• סרטן בודד
• ומחלות לב וכלי דם

סְפִירָה. אך יש לומר שהדבר תקף רק אם התזונה הטבעונית בריאה ומאוזנת. עם הפופולריות הגוברת של מוצרי צמחים, גדל גם מגוון המזונות המעובדים ביותר שיכולים להיות רע לבריאותך, ללא קשר לדיאטה.

מהם הסיכונים האפשריים בתזונה טבעונית?

טענה שהובאה לעיתים קרובות נגד תזונה טבעונית היא עמדתה של אגודת התזונה הגרמנית (DGE), הרואה בחומרים מזינים שונים קריטי ואפשרי קריטי. יש לציין כי החומר התזונתי היחיד באמת קריטי הוא ויטמין B12. יש את חומרי התזונה שעלולים להיות קריטיים

• חלבון או חומצות אמינו חיוניות
• ויטמין די
• ויטמין B2
• סִידָן
• בַּרזֶל
• יוֹד
• אָבָץ
• סֵלֶנִיוּם
• וחומצות שומן אומגה 3.

על פי קריטי פוטנציאלי הכוונה היא כי חומרים מזינים אלה בתזונה הטבעונית עשויים להופיע בכמויות לא מספיקות. ה- DGE צודק לחלוטין בעניין זה, וזו הסיבה שיש לקחת את עמדתו בעניין זה ברצינות. עם זאת, זה לא אומר שתזונה טבעונית היא בלתי אפשרית.

אחת מחברות התזונה הגדולות בעולם, האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטטיקה, מתארת ​​את התזונה הטבעונית המתוכננת כמתאימה לכל שלבי החיים החל מהריון והנקה ועד ילדות, גיל ההתבגרות, הבגרות ואזרחים ותיקים. התוספת "מתוכננת היטב" חשובה, מכיוון שללא ידע תזונתי זה יכול להיות קשה לאכול תזונה מבוססת צמחית העונה על צרכיך.

טיול: מחקר הצריכה הלאומית II - אספקת חומרים מזינים אפילו בקרב אוכלים מעורבים

התזונה הטבעונית בפרט נראית לעיתים מסוכנת במיוחד מכיוון שלדברי ה- DGE אנשים מתקשים לענות על צרכיהם התזונתיים. עם זאת, כאן חשוב לבחון את המצב יותר, ולפיו המחקר הלאומי לצריכה II (NVS II) מסייע [3]. זה בוצע לפני מספר שנים כדי לגלות מהי אספקת התזונה של האוכלוסייה הגרמנית.

ב- NVSII השתתפו בעיקר אנשים עם תזונה מעורבת. המדענים גילו כי אספקת תת חומרים מזינים אינה נדירה בקרב קבוצות אנשים אלה. נוצר לעתים קרובות צורך שאינו מסופק עם:

• ויטמין D: 91 אחוז מהנשים ו -82 אחוז מהגברים
• ויטמין B2: 20 אחוז מהנשים ו -26 אחוז מהגברים
• ויטמין B12: 26 אחוז מהנשים ו -8 אחוז מהגברים
• סידן: 55 אחוז מהנשים ו -46 אחוז מהגברים
• ברזל: 58 אחוז מהנשים ו 14 אחוז מהגברים
• יוד (ללא מלח מיוד): 97 אחוז מהנשים ו -96 אחוז מהגברים
• אבץ: 21 אחוז מהנשים ו -32 אחוז מהגברים

לכן יתכן ונכון כי קיים סיכון לחסרים תזונתיים בתזונה טבעונית וכי הדבר מצריך תפריט מחושב היטב. עם זאת, אין זה אומר שאנשים עם תזונה מעורבת הם כשלעצמם חופשיים מהסיכון למחסור. גם הם נהנים מתזונה מתוכננת היטב.

תזונה בריאה חיונית לטבעונים

תזונה טבעונית מחושבת כוללת צריכה קבועה של כל קבוצות המזון הרלוונטיות. אלו כוללים:

• פרי: מספק ויטמינים יקרי ערך, סיבים תזונתיים, בהתאם למגוון, גם מינרלים.

• ירקות: תלוי במגוון, הוא עשיר בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וחומרים צמחיים משניים.

• דגנים מלאים: מכיל כמויות משמעותיות של חלבון, סיבים, ויטמיני B ומינרלים יקרי ערך כמו אבץ וברזל.

• חלב צמחי מועשר בסידן: עוזר עם 120 מג 'סידן לליטר בכיסוי הצרכים היומיומיים.

• קטניות: עשירים בחלבון, סיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים, ויטמיני B ומינרלים בעלי ערך.

• מוצרי סויה: הם ספקים מצוינים של חומצות אמינו חיוניות ולכן תורמים לתזונה טבעונית העונה על צרכיך. מיתוסים על פגיעות הסויה בגלל הפיטואסטרוגנים שהוא מכיל הופרכו כעת.

• אגוזים, גרעינים וזרעים: הם ספקים טובים של ויטמיני B, ובהתאם למגוון, גם של חומצות שומן איכותיות, סיבים תזונתיים ומינרלים.

מכיוון שהזמינות הביולוגית של חומרים מזינים שונים כמו ברזל, חלבון, אבץ וויטמין B2 ממקורות צמחיים אינה תמיד טובה כמו ממקורות מהחי, יש צורך להתאים את התזונה בהתאם.

לדוגמא, ניתן להגדיל את הזמינות הביולוגית של ברזל על בסיס צמחי על בסיס צמח על ידי הוספת מקור של ויטמין C לארוחה ורק צריכת קפה בהפרש של כשעה וחצי מהארוחה. פירוק חומצה פיטית בדגנים מלאים על ידי השרייה, הנבטה או צלייה מועיל גם הוא, מכיוון שהדבר יכול לעכב את ספיגתם של מינרלים כמו ברזל ואבץ.

טיפ נוסף: טבעונים עונים על דרישת הסידן היומית שלהם ביתר קלות אם הם משתמשים במים מינרלים עשירים בסידן. ישנם סוגים עם מעל 500 מיליגרם סידן לליטר, בהם גם דרישת הסידן מכוסה בכיסוי דרישת הנוזל האישית.

ערכי דם לטבעונים

ככלל, רק בדיקת דם יכולה להסביר האם יש מחסור שנגרם כתוצאה מהתזונה הטבעונית או לא.

כדי לגלות האם מובטחת אספקת החומרים המזינים שלך, טבעונים צריכים לבצע בדיקות דם קבועות. ספירת דם קטנה אינה מספיקה כאן, מכיוון שהדבר אינו כולל ערכים מיקרו-תזונתיים. ערכים שיש לבדוק פעם בשנה אצל מבוגרים טבעונים ופעמיים בשנה לילדים על בסיס צמחים הם:

• Holo-transcobalamin: הוא סמן משמעותי למחסור בוויטמין B12

• פריטין: מתאר את מצב חנות הברזל

• ויטמין D3 25-OH: מספק מידע על מחסור בוויטמין D אפשרי

• אבץ בסרום

• סלניום בסרום

• EGRAC: חושף אם נצרכים מספיק ויטמין B2

אם אתה רוצה לבדוק את אספקת היוד שלך, אתה לא צריך לבחור את ערך הדם, אלא בדיקת הפרשה באמצעות השתן.

חָשׁוּב: על החולה עצמו לשלם רבים מהפרמטרים הללו, מכיוון שמדובר בשירותים שחברות ביטוח הבריאות אינן מכסות. שיחה מקדימה יכולה לספק מידע על העלויות הצפויות.

תוספי תזונה טבעוניים

אספקת מיקרו-תזונה בתזונה מבוססת צמח אינה תמיד אפשרית ללא תוספי מזון. עם זאת, זה בתורו אינו קריטריון הרחקה.

תשומת הלב! נשים וגברים צריכים תמיד ליידע את עצמם באופן אינדיבידואלי על התוספים הדרושים ואסור ליטול תוספי תזונה ברשלנות. הרבה מינרלים וויטמינים אחרת יכולה להיות מנת יתרמה שמזיק לבריאות. במקרה של מחלות בסיסיות והפרעות קבלה, חשוב גם אמצעי זהירות מיוחדים, וזו הסיבה שיש לדון בתוספים עם מומחים. מידע זה לעולם אינו מהווה תחליף לביקור אצל רופא או לייעוץ תזונתי קול והוא נועד רק כמדריך.

תוספי טבעונים צריכים לשקול לאחר בדיקת דם ראשונית כוללים:

• ויטמין B12

תוסף ויטמין B12 חיוני בתזונה טבעונית. ציאנוקובלמין הוא הגרסא הנחקרת והיציבה ביותר, אך אין להשתמש במעשנים ואנשים הסובלים ממחלת כליות. במקום זאת, עליך לבחור מתילקובלמין או מה שנקרא פורמולת MHA, המורכבת משלושת הצורות מתיל, הידרוקסו ואדנוזילקובלמין.

כשמדובר במינון של ויטמין B12, טבעונים צריכים לדעת שהכמות הנצרכת פעם אחת אינה זהה למינון הכלול בתוסף. הגורם המהותי שנקרא גורם מהותי, הנוצר ברירית הקיבה, מגביל את צריכת ויטמין B12 לכל ארוחה לכ- 1.5 מיקרוגרם. הדרישה היומית של מבוגר היא, למשל, סביב 4 מיקרוגרם, וזו הסיבה שנדרשת גם ספיגה פסיבית דרך רירית הפה והמעי. זה מסתכם בכאחוז אחד מהמינון הכולל.

כתוצאה מכך, המינון היומי המומלץ עבור אדם בריא ומבוגר ללא הפרעות ספיגה יהיה 250 מיקרוגרם. כאן מגיעים 1.5 מיקרוגרם מהגורם המהותי ו- 2.5 מיקרוגרם מהצריכה הפסיבית. זה חל רק על ציאנוקובלמין, צורות אחרות עשויות לדרוש מינונים גבוהים יותר.

• יוֹד

קשה לכסות את דרישת היוד במלח מיודד בלבד לאור התוכן של קצת פחות מ 20 מיקרוגרם לגרם. אחרי הכל, מבוגר זקוק לכ- 200 μg יוד ליום. מסיבה זו, טבעונים יכולים להשתמש בתוסף או באצות ים מתאימות כמו נורי.

לאצות בהחלט צריכים להיות ערכי ניתוח ולא להיות עשירים מדי ביוד. חולים במחלת בלוטת התריס צריכים לדון לפני כן בצריכת יוד עם האנדוקרינולוג שלהם.

• סֵלֶנִיוּם

קרקעות בגרמניה דלות בסלניום, וזו הסיבה שמזונות צמחיים כמעט ואינם מכילים חומר מזין זה. לעתים קרובות אומרים שאפשר לענות על הצורך עם אגוזי ברזיל. עם זאת, טווחי התנודות הם לרוב גדולים מאוד, כך שלא בטוח כמה סלניום נמצא למעשה באגוז.

אם אתה רוצה להיות בצד הבטוח, קח תוסף עם selenomethionine או נתרן selenite במינון שמתאים לצרכים האישיים שלך (!).

• ויטמין די

גוף האדם יכול לסנתז ויטמין D דרך העור. עם זאת, הדבר אינו חל על אנשים המבלים את רוב זמנם בתוך הבית בקיץ וגם לא בחודשי אוקטובר עד אפריל. מסיבה זו, מחסור נפוץ מאוד ויכול להוביל לתסמינים כמו מצבי רוח דיכאוניים או רגישות לזיהומים.

לא ניתן לחשב את המינון הנכון עד לבדיקת דם. יש להתייעץ כאן שוב עם רופא.

• חומצות שומן אומגה 3

חומצות השומן החיוניות אומגה 3 (חומצה אלפא לינולנית, ALA לקיצור) ואומגה 6 (חומצה לינולאית, LA לקיצור) נספגות דרך המזון. לאחר מכן הגוף יוצר את חומצות השומן חומצה docosahexaenoic (DHA) וחומצה eicosapentaenoic (EPA) מאומגה 3. עם זאת, הוא יכול לעשות זאת רק אם ALA מספקת ולא נצרך יותר מדי LA.

זה נובע מהעובדה ש- ALA ו- LA משתמשים באותה מערכת בתוך חילוף החומרים. ככל שיש יותר LA, כך קשה לגוף ליצור DHA ו- EPA, מכיוון שכמעט ולא ניתן להשתמש בחומצה אלפא-לינולנית. מסיבה זו יכול להיות הגיוני להוסיף שמן DHA ו- EPA בשמן מיקרו-אצות מועשר.