התעמלות לנשים בהריון

מדריך זה להתעמלות הריון נועד לתת לך סקירה טובה על כל מיני תרגילי התעמלות לנשים בהריון.

הסיבות להתעמלות הריון

במהלך ההיריון מונחות דרישות מוגברות לביצועים של מכשיר תומך והחזקה של נשים, ורק שרירים מאומנים היטב יכולים להתמודד עם עומסים אלו.

במהלך הֵרָיוֹן דרישות מוגברות מציבות לביצועים של מכשיר תומך והחזקה של נשים, ורק שרירים מאומנים היטב יכולים להתמודד עם עומסים אלו. לדוגמא, צמיחת הילד ברחם והתפיחות הרחם הנלווית אליו גורמת לדופן הבטן להתרחב.

כתוצאה מכך, שרירי הבטן הישרים נמתחים יתר על המידה ועמידותם מצטמצמת. שרירים אחרים, שרירי הבטן והגב האלכסוניים, ואז צריכים לבצע עבודה נוספת ולהתעייף מהר יותר, מתוחים ומתכווצים. התוצאה היא כאבי גב, כאבי גב תחתון ויציבה לא נכונה. האגן מוטה חזק ויוצר גב חלול. אנו יכולים להתמודד עם כל התופעות הללו במהלך ההיריון בעזרת המתאימים התעמלות לִמְנוֹעַ.

ראוי גם אם האישה מהיום הראשון ל הֵרָיוֹן דואג לעור הבטן והירכיים. בשטיפה ובצחצוח קר היא משיגה זרימת דם טובה, אך מעל הכל עור הבטן נשאר אלסטי ויכול להסתגל מספיק להתפשטות דופן הבטן. ההתחדשות שלו נשמרת גם היא, והיא מראה אחרי הֵרָיוֹן אין צלקות מעוותות (סימני מתיחה).

אלה שתוארו כאן תרגילי התעמלות לא רק שנועד לגרום לאי נוחות במהלך הֵרָיוֹן כמה שיותר, אבל גם תעזור לזה הוּלֶדֶת להקל. ה התעמלות הוא רק חלק מההכנה ללידה ללא כאבים. לכן, האמהות המצופות בהחלט צריכות לקחת חלק בקורסים של פסיכופרופלקסיס. כאן אתה שומע למשל הרצאות בנושא הפיזיולוגיה של הֵרָיוֹן ולידה, קבל מידע כיצד להתנהג במהלך פעולת הלידה.

כמו חיזוק שרירי הבטן, גם חיזוק שרירי כף הרגל חשוב מאוד. במקביל, תרגילי רגליים אינטנסיביים ונמרצים מעוררים את זרימת הדם, בעיקר ברגליים, ובכך מונעים היווצרות דליות. כדי להוריד את המתח מהרגליים, עליכם להעלות אותם בהפסקות.

אלה שתוארו כאן תרגילי התעמלות מורכבים למעשה בסדנה לפיזיותרפיסטים. רצפי אימונים פשוטים ולא מסובכים נבחרו בכוונה כך שכל בריא נשים בהריוןבין אם ראשונה ובין אם רב-משתתפים, יכולים להתעמל מסביב החודש הרביעי ועד הלידה. חשוב שתתרגלו באופן אינטנסיבי פעם ביום על בסיס קבוע. עליכם גם לוודא שהחדר מאוורר היטב, הבגדים קלים ולא מכווצים וכי הרעלת השלפוחית והמעי לפני השימוש ב התעמלות מתחיל, אשר מבוצע בצורה הטובה ביותר בשכיבה על הרצפה.

תרגילים בהתעמלות הריון

תרגילים 1 עד 6 מבוצעים במצב שכיבה.

גירוי במחזור הדם

1. רגליים למעלה, נשוף - ואז לאט לאט לאפשר לאוויר לזרום דרך האף: שרירי הבטן רופפים, חלל הבטן מתרחב, תוך נשיפת דופן הבטן שוקעת 4 עד 5 פעמים.

2. רגליים ישרות, אצבעות הרגליים מופנות כלפי מעלה, אצבעות הרגליים צבועות היטב ונמתחות, 8 עד 10 פעמים. ואז הזיזו את כפות הרגליים למעלה ולמטה בקרסול, יחד, זו מול זו ובמעגלים, 8-10 פעמים.

3. לחץ על הרגליים המתוחות בחוזקה על פני השטח, מתוח את שרירי הרגליים והשרירים ונותן להירגע 3 עד 4 פעמים.

חיזוק רצפת האגן

4. חצו את הרגליים ברמה של הקרסוליים. מתחים את שרירי הזרוע - כלומר לחץ את הישבן זה לזה - הדקו מחדש על ידי לחיצה על הירכיים זה בזה. החזיקו מתח במשך כשתי שניות ואז נרגעו שוב, 5 פעמים. כדי לבצע את התרגיל הזה כמו שצריך ואינטנסיבי, דמיינו לעצמכם להחזיק כיסא.

חיזוק שרירי הבטן

5. כופפו את שתי הרגליים, מתחו אותן ושכבו לאט 3 פעמים. הרם את שתי הרגליים ישר, התכופף ושכב ימינה או שמאלה, 3 פעמים מכל צד. ככל ששרירי הבטן חזקים יותר, כך התרגיל מתבצע קרוב יותר לרצפה. אם השרירים עדיין חלשים ולא מאומנים, כל אחת מתאמנת תחילה באופן פרטני.

התרופפות והרפיה

6. כופפו את הרגליים, הניחו את כפות הרגליים קרוב ככל האפשר לישבן. תן לשתי הרגליים ליפול באופן רופף ימינה או שמאלה כשאתה נושף; תן מעט בעמוד השדרה המותני. ברכיים נוגעות באדמה 5 פעמים.