מדריך זה נותן טיפים ותרגילים שימושיים כיצד להחמיר, בכושר ומושך לאחר הלידה או ההיריון. השתמש בתרגילים אלה כדי לקבל שוב דמות יפה.
דק לאחר לידה והיריון
רזה גם אחרי שילדה. כל אישה תרצה להפוך שוב רזה ומושכת בהקדם האפשרי לאחר ההיריון, הלידה או הלידה שלה. תהיה נתון טוב, אל תשמור על בטן רפה ואל תסבלי מכאבי גב תחתון או גב. סימני המתיחה המכוערים צריכים גם הם להיעלם אם אפשר.
התרגילים הבאים אמורים לסייע בהגשמת משאלות אלה. כל אישה בריאה יכולה וצריכה להמציא אותה שוב רָזֶה להפוך ל. במקרה של קרעים פרינאליים, חתכים פרינאליים ולידות כירורגיות, יש לבצע התעמלות רק תחת הדרכה מקצועית. אתה יכול להתחיל לפחות 24 שעות ולאחרונה 48 שעות לאחר המסירה.
בימים הראשונים התרגילים קלים ומעל הכל מעוררים את חילוף החומרים. בימים שלאחר מכן מתחזקות רצפות האגן ושרירי הבטן בכבדות. בכדי לא להכביד עליהם, אלא להלחיץ אותם באופן מושכל, התרגילים מורכבים בצורה כזו שמוסיפים משהו חדש בכל יום והישנים חוזרים על עצמם. ניתן להשמיט את התרגילים המגרים את חילוף החומרים ברגע שקמים כל היום. לאחר 6 ימים עומדת לרשותך תוכנית אימונים שצריך לתרגל במשך 6 שבועות לפחות על מנת להשיג את התחזקות השרירים הרצויה.
נשים שלא יולדות בבית עושות תרגילים דומים עם הדרכה במהלך שהותן בבית החולים. עליהם גם להמשיך להתאמן באופן קבוע בבית. הנשים הללו מתחילות לעשות את תרגילי היום השישי מייד. התרגיל נעשה במיטה, בחדר מאוורר היטב, רצוי לאחר הנקה.
ההתעמלות מחולקת לשלוש קבוצות אימונים:
- גירוי המטבוליזם
- חיזוק רצפת האגן
- חיזוק שרירי הבטן
תנוחת ההתחלה היא תמיד תנוחת שכיבה, יש לחזור על כל תרגיל שלוש פעמים, אלא אם כן צוין אחרת.
תרגילים מטבוליים
משך 1 עד 2 דקות, קצב מהיר
א) רגליים ישרות, זרועות מורמות, אצבעות סגורות בחוזקה ונפתחות שוב (8 עד 10 פעמים), ואז הזיזו את הידיים למעלה ולמטה בפרק כף היד והמעגל (8 עד 10 פעמים).
ב) כופפו ויישרו את מפרק המרפק, כאשר כיפוף האצבעות נוגעות בכתף, כאשר מיישרים כפות הידיים מכוונות כלפיכם.
ג) קשתות טופר פנימה ומיישרות, ואז הזיזו את כפות הרגליים כלפי מעלה ומטה בקרסול, זו עם זו, זו מול זו ומעגלות (8 עד 10 פעמים).
תרגילי רצפת האגן
א) רגליים ישרות, ישבן צמוד ושרירי בטן. החזיקו מתח במשך 2 שניות והרפו לאט לאט.
ב) כווץ את הרגליים, הידק שוב את הישבן ושרירי הבטן, ואז לחץ את הירכיים זה לזה, שמור על מתח ושחרר אותם.
ג) כווץ את רגליך, הניח את הידיים באלכסון לצד גופך, מתוח את שריריך, הרם את הישבן מהשטח והניח אותם. השרירים רגועים רק על פני השטח. הישבן מונח פעם באמצע, ואז רחוק ימינה ושמאלה.
תרגילי בטן
א) הרימו את הראש ומשכו את כפות הרגליים כלפי מעלה, תוך מתיחה אינטנסיבית של שרירי הבטן.
ב) כופף את פלג הגוף העליון ימינה או שמאלה כשאתה נשאר על פני השטח.
ג) בתרגילים זה וההמשך, הידיים מקופלות מאחורי הצוואר. כופפו את שתי הרגליים, מתחו אותן ושכבו לאט.
ד) הרם את שתי הרגליים נמתחות מעט מהשטח והנח אותן ימינה או שמאלה.
ה) רכיבה על אופניים - לכופף וליישר את הרגליים לסירוגין - לבצע את התנועות תחילה במהירות ואז לאט.
ו) יד שמאל על הצוואר, יד ימין שוכנת ליד הגוף. הביאו את המרפק השמאלי לברך הימנית, ישרו את פלג הגוף העליון וכופפו את רגל ימין, ואז להפך, זרוע ימין, רגל שמאל.
ז) משוך את רגל שמאל או ימין לחזה שלך, אחוז ברגל התחתונה בשתי הידיים, הרגל השנייה נשארת מתוחה על פני השטח, עולה למושב, נמתח ונפול שוב לאחור.
הגידול ההגיוני בבית הספר לדקדוק, המתפרש על פני הימים האישיים, נראה כך: אתה מתחיל, כאמור, ביום השני אחרי הלידה.
יום שני: תרגילים מטבוליים א), ב), ג).
יום שלישי: התרגילים מיום 2 חוזרים על עצמם, בתוספת תרגילי רצפת האגן א) ותרגילי שרירי הבטן א), ב).
יום רביעי: כל התרגילים מהימים הקודמים חוזרים על עצמם, בתוספת תרגילי רצפת האגן ב) ותרגילי שרירי הבטן ג), ד).
היום החמישי: כעת ניתן להשמיט את התרגילים המטבוליים, אך כל שאר התרגילים מהימים הקודמים חוזרים על עצמם, בתוספת תרגילי רצפת האגן ג) ותרגילי שרירי הבטן ה).
יום 6: כל התרגילים מיום 5 חוזרים על עצמם, בתוספת תרגילי שרירי בטן f), g).
תוכנית האימונים ליום השישי היא גם עומס העבודה לימים שלאחר מכן. כיום מתאמנים ומתעמלים מדי יום והתעמלות בכל יום שלאחריו. מכיוון שרוב הנשים עומדות מהיום השביעי והלאה, ניתן להשמיט את שני התרגילים הראשונים של תרגילי שרירי הבטן, אך ניתן להשלים את התוכנית היומית בהתאמה הבאה:
1. קפלו את הידיים מעל הראש, סובבו את פלג גופכם העליון קדימה והמתחו את הידיים הרחק לאחור דרך הרגליים החותקות, מה שנקרא תרגיל חיתוך עצים, ואז ישרו שוב.
2. הרם את שתי הידיים, העביר את המשקל שלך לרגל ימין, בצע 3 נדנדות של פלג גוף עליון כאשר הברך מקופלת ימינה, ואז העביר את המשקל לשמאל והניף 3 פעמים על הרגל השמאלית.
במהלך השבועות והחודשים הבאים, בהתייעצות עם הרופא שלך, עליך להתחיל בריצה קלה. זה מהדק את שלהם בטווח הרחוק קליפת תפוז ובהדרגה עוזב אותה סימני מתיחה אוֹ. צלקות בהריון לְהֵעָלֵם. יש גם אחר הידוק של ה דמות אימוני כוח קלים ומכוונים לבריאות הגיוניים מאוד.
