צום לסירוגין

צום לסירוגין אוֹ צום לסירוגין הוא טרנד חדש בקרב הרגלי אכילה ודיאטות. מאמר זה נועד לספק מידע על מהי צום לסירוגין, כיצד הוא עובד ומה הוא עושה עבור האורגניזם האנושי.

מהו צום לסירוגין?

המילה "מתערב" באה מלטינית ופירושה להשעות או להפריע. כפי שהשם מרמז, צום לסירוגין פירושו לצום בשלבים. אכילה מותרת רק בשעות מסוימות או בימים מסוימים.

בשאר הזמן הגוף צומת. צום לסירוגין אינו יוצא דופן, מכיוון שהוא קצב ההזנה של אבות אבותינו. אבות אבותינו היו רגילים לצום במשך תקופות ארוכות לאחר כל ארוחה. אכילה מתמדת היא תופעה של התקופה המודרנית והחברה האמידה שלנו.

הוכח כמוביל למחלות של מערכת הלב וכלי הדם ולמחלות ניווניות אחרות. כך, צום לסירוגין יכול להגן על הגוף ולשפר את בריאותו. כי ימי צום משחררים את כל האורגניזם.

כיצד פועלת צום לסירוגין?

כל עוד גוף האדם עסוק בעיכול מזון, זו העדיפות העליונה שלו. כל שאר המשימות נדחות. כל עוד יש מזון בדרכי העיכול, אין לגוף זמן לבצע משימות חשובות אחרות. אחד מאלה הוא אוטופגיה.

בתהליך זה, הגוף משמיד תאים וחלקי תאים פגומים ובלתי שמישים. הוא מנקה בפנים. כישלון בכך יכול להוביל במוקדם או במאוחר לסרטן או למחלות אחרות כמו סוכרת או מחלות לב ומחזור הדם. עם זאת, autophagy מתרחש רק בגוף כאשר הגוף אינו עסוק בעיכול, אלא מרוויח אנרגיה מתאי עצמו.

עם צום לסירוגין הגוף נהנה מיתרונות הצום מבלי לוותר לחלוטין על אוכל במשך זמן רב. בשל קצב הצום החלקי, הגוף נאלץ להשתמש במאגרי האנרגיה שלו. בטווח הארוך יש לכך השפעה חיובית על כל הגוף.

ארבע הגרסאות הנפוצות ביותר

ישנן גרסאות שונות של צום לסירוגין. פוסט זה מציג את ארבע השיטות הנפוצות ביותר: שיטת 16: 8, שיטת 36:12, שיטת 20: 4 ושיטת 5: 2.

שיטת 16: 8:

שיטה זו, הידועה גם בשם leangains, צמה 16 שעות ביממה. אכילה מותרת בשמונה השעות הנותרות. שיטה זו מתאימה במיוחד לאנשים שאינם אוכלים ארוחת בוקר מהבית. בשיטה זו רצוי לדלג על ארוחת הבוקר ולאכול רק ארוחות צהריים וערב. לדוגמה, מי שנמצא בצהריים בוודאי אכל ארוחת ערב עד השעה 20:00 בערב. זה הופך את השיטה למקובלת חברתית. כי שום דבר לא עומד בדרכי האוכל עם חברים, עמיתים או משפחה. אם אתה יודע שתהיה ארוחת ערב מאוחרת, אתה רק צריך לדחות קצת את ארוחת הצהריים.

שיטת 20: 4:

שיטה זו נודעה גם בשם "דיאטת הלוחם". זה גם מחלק את היום לחלון לארוחות ולתקופת צום. אכילה מותרת בחלון של 4 שעות. 20 השעות הנותרות צמות. עקב חלון הזמן של 4 שעות, השיטה קשה יותר מגרסת 16: 8. ניתן לבחור בחופשיות את חלון הזמן בו תוכלו לאכול. עם זאת, הוכח מועיל לשים אותו בשעות הערב המוקדמות.

שיטת 18: 6:

כחלופה ופשרה בין שיטת 16: 8 לשיטת 20: 4, עדיין ניתן להשתמש בשיטת 18: 6. אתה יכול לאכול בחלון זמן של 6 שעות ומהיר במשך 18 שעות. לדוגמה, רצוי לוותר על ארוחת הבוקר ולאכול רק ארוחת צהריים החל מהשעה 12 בערב ואז ארוחת ערב קצת לפני השעה 18:00. המעוניינים בצום לסירוגין צריכים לנסות את כל השיטות פעם אחת וליישם את הגרסה המתאימה ביותר לשימוש יומיומי ולשמור אותה לצמיתות.

שיטת 36:12:

בשיטת 36:12 או צום יום חלופי (ADF), גם הצום וגם מחזור האכילה מתארכים. אכילה מותרת במשך שתים עשרה שעות ואז צמה למשך 36 שעות. באופן ספציפי זה אומר: ביום הראשון מותר לך לאכול בין השעות 21:00 עד 21:00. ההמלצה היא לאכול ארוחות באותו היום. אולם הארוחה הבאה מותרת רק ביום שאחרי הבא בשעה 9 בערב.

שיטת אכילת עצירה:

שיטת Eat-Stop-Eat בעקבות מושג אחר. אכילה מותרת למשך 24 שעות ואז צמה למשך 24 שעות. בימים שאינם צמים, יש לצרוך מזון איכותי ומעל הכל - עשיר בחלבונים. עם זאת, היא לא מיועדת להשתנות כל יום. במקום זאת, מומלץ לקחת יום צום יומיים או יומיים בשבוע. בשאר הימים - כמו בכל השיטות - כדאי לשים לב לתזונה בריאה ומגוונת.

הדיאטה 5 עד 2:

שיטה זו מאפשרת לכם לאכול בדרך כלל חמישה ימים בשבוע. ביומיים הנותרים, צריכת הקלוריות מופחתת ל 25 אחוז מהדרישה הרגילה. אצל גברים מדובר בסביבות 600 קלוריות ואצל נשים בסביבות 500 קלוריות. ניתן לבחור בחופשיות את ימי הצום במהלך השבוע. עם זאת, היומיים לא צריכים להיות רצופים. כמו בשיטת Eat-Stop-Eat, רצוי לצרוך מזונות עם אחוז גבוה של חלבון וסיבים בימי הצום.

היתרונות והחסרונות

ללא ספק, צום לסירוגין דורש משמעת ותכנון. כי במיוחד בהתחלה הגוף לא מותאם לצום ויגן על עצמו ברעב עז ומצב רוח רע. זה לא דבר יוצא דופן והוא חלק מההחלפה. עם זאת, מי שמפעיל משמעת ולא נכנע לתחושת הרעב, יתוגמל מאוחר יותר.

תכנון טוב הוא גם חשוב כדי להיות מסוגל להשתתף בארוחות חברתיות. בנוסף, צום חלקי אינו מוביל למשבר הצום הידוע לשמצה המתרחש בצומות מלאים. בעלי משמעת ותכנון יכולים לנצל את היתרונות הרבים של צום לסירוגין.

למי צם לסירוגין?

צום לסירוגין מתאים להרבה אנשים. קל יותר לדבוק בה מאשר תזונה קלאסית, מכיוון שמותר להרשות הרבה במהלך שלבי האכילה. ספורטאים יכולים גם לשלב את הפעילות שלהם עם השיטות.

הוכח כמועיל לשים את האימון בסוף שלב הצום ואז לאכול. עם זאת, יש כמה קבוצות שצריכות להימנע מצום לסירוגין. זה כולל ילדים, נשים הרות, אמהות מניקות ואנשים הסובלים מהפרעת אכילה. אנשים הנוטלים תרופות נגד לחץ דם גבוה או לחץ דם נמוך, כמו גם חולי סוכרת ואנשים הסובלים ממיגרנות, צריכים לדבר לפני כן עם הרופא שלהם. צום עשוי להשפיע לטובה על המחלה וניתן להתאים את מינון התרופות כלפי מטה. עם זאת, רופא צריך לפקח על זה ולהבהיר זאת.

מה אוכל ולא צריך לאכול תוך כדי צום?

במהלך מוּשׁאָל חייבים לוותר לחלוטין על האוכל. כדי לאזן את מאזן הנוזלים, מותר להשתמש במים, קפה לא ממותק וקפה (ללא חלב). אסור להשתמש במשקאות עם סוכר וממתיקים. זה כולל שתייה קלה, אך גם מיצים. משקאות אלה יעודדו את שחרור האינסולין בגוף ולכן הם יעילים נגד.

ה שלב האכילה אסור לשמש לאכילת קלוריות ריקות בתפזורת. יש לאכול אותו בריא ומגוון ככל האפשר. יש להעדיף את מה שמכונה "מזונות כוח", שיש בהם כמות גדולה במיוחד של רכיבים טובים. זה כולל אבוקדו, אגוזים או פירות יער. מומלצים גם אוכל כמו ירקות, פירות וירקות גולמיים או גבינת שמנת גרגירית.

בנוסף, לא כדאי לאכול יתר על המידה ו"להמלא את עצמך "באוכל בשלב האכילה. זה הופך את הגוף לאט ומלחיץ אותו גם בתקופת הצום. תזונה עשירה בסיבים וחלבונים מסייעת להשפעת הצום. יש להפחית במזון עשיר בשומן ובמאכלים עשירים בפחמימות.

המפתח הוא להימנע מסוכר!

מי שבוחר בצום לסירוגין צריך לחסל סוכר ופחמימות אחרות בעלות שרשרת קצרה מהתזונה שלהם. מזונות מעובדים בתעשייה עם תוספת סוכר צריכים להיעלם גם מהתפריט. זה כולל ממתקים קלאסיים כמו שוקולד ועוגיות, מאפים, אך גם ארוחות מוכנות.

סוכר מגדיר את חילוף החומרים באינסולין וגורם לאנשים לחוש רעבים שוב זמן קצר לאחר האכילה. כל עוד יש אינסולין בדם, השומן נודד ישירות אל מאגרי השומן של הגוף עצמו ולא נשרף. השמטת הסוכר מעוררת את חילוף החומרים השומן, מכיוון שהגוף נאלץ להשיג אנרגיה משומן.

כי אם כמות האינסולין בדם יורדת, הגוף שולח אותות רעב. זו הסיבה שניתן לצרף צום לסירוגין בצורה מושלמת עם גישות כמו "אכילה נקייה" או [[דיאטת פליאו: איך להתחיל עם תזונה מתקופת האבן בהצלחה בשילוב עם דיאטת הפליאו. צורות תזונה אלה מפחיתות פחמימות ריקות (למשל פסטה, אורז, לחם לבן) ומתמקדות במוצרים כמו ירקות או בשר איכותי.