ה תדר צעד הוא פרמטר חשוב לריצה אופטימלית. שינוי יכול להשפיע על הביצועים והכלכלה.
מה הקצב?
תדר הצעד הוא המדד למספר הצעדים ליחידת זמן בהליכה או ריצה. בדרך כלל זה מוצג תוך דקות. זה תלוי בדרישות ובהרגלים האישיים, אך גם בקצב הריצה או ההליכה. יחד עם אורך המדרגה, התדר קובע את המרחק המכוסה בזמן מסוים. בהתאם, ניתן לשנות גודל זה על ידי שינוי פרמטרים או שניהם.
צעדים גדולים יותר באותה תדר מגדילים את המרחק בכל פעם, צעדים קטנים יותר מצמצמים אותו בהתאם. תדר מדרגות גבוה יותר באותו אורך צעד מוביל גם להארכה של מרחק הריצה או ההליכה, קטן יותר להפחתה.
רוחב המדרגה תלוי לא רק בהרגל ההליכה, אלא גם באורך הרגל, וזו הסיבה שבדרך כלל היא מורחבת יותר בקרב אנשים גבוהים יותר. וריאציות קלות של יחס המינוף, שפירושן הקונסטלציה בין פלג הגוף העליון לאורך הרגליים, יכולות לשנות הצהרה זו. אנשים עם רגליים ארוכות יחסית נוטים לנקוט בצעדים גדולים יותר. אולם ההבדלים הם קטנים.
פונקציה ומשימה
תדירות צעד, קצב הליכה ומרחק הליכה הם פרמטרים המשמשים בהליכי הערכה שמטרתם למדוד את הניידות של אנשים הסובלים מליקויים. משתמשים בהן, למשל, בתחילת הטיפול על מנת לקבל ערך התחלתי שניתן להשוותו למדידות המתבצעות שוב לאחר תקופת טיפול מסוימת. מהידע הזה ניתן להשיג האם הטיפול מצליח או לא.
ההחלטה האם וכיצד יש להמשיך בה יכולה להיות תלויה גם בתוצאות. למטרה זו, יוגדר מרחק לתדר צעד קריטריון המדידה, אותו צריך לבחון האדם בתדירות ההליכה המרבית שלו. לאחר מכן, בדיקה חוזרת בודקת אם אותו מסלול עם תדר גבוה יותר אפשרי.
תדר הצעד הוא קריטריון חשוב בכל מה שקשור לריצה אופטימלית בטווח הסיבולת, באופן מסוים זה תקף גם להליכה נורדית ספורטיבית. לספורטאים פנאי רבים יש רעיונות שגויים כיצד הם יכולים לשפר בצורה אופטימלית את ביצועי הריצה שלהם. הם מגדילים את אורך הצעד מכיוון שהם חושבים שאם התדר נשאר זהה, הם יכולים להגדיל את מרחק הריצה ליחידת זמן. עם זאת, מדובר בשגגה ויש לו שתי סיבות עיקריות. צעדים גדולים יותר דורשים כוח רב יותר לדחיפה ולכונן קדימה, שעדיין לא קיים בהתחלה, במיוחד עם אנשים פחות מאומנים. כתוצאה מכך, מרכז הכובד של הגוף אינו מאיץ כראוי ונשאר הרחק לאחור. התנועה קדימה מאטה ודורשת מאמץ רב יותר.
עובדה זו מחמירה מהעובדה שמרכז הכובד של הגוף נשאר הרחק מאחורי הנקודה בה כף הרגל נוגעת למטה. התנועה מואטת מאוד ונדרשים יותר כוח ואנרגיה כדי להבטיח הנעה קדימה.
קל יותר ויעיל יותר לרוץ חסכוני ומהיר יותר על ידי הגדלת תדר הצעד בהתאם. בשילוב עם סוג המגע הנכון בעת הישיבה ונטייה קלה קדימה של פלג הגוף העליון, ישנם יתרונות עצומים לכלכלה ולמתח על מבני מערכת השלד והשרירים. התנועה בדרך כלל עגולה עם מעט תנועה אנכית וזמן המגע של כף הרגל קצר יותר. התוצאה היא פחות השפעה ופחות לחץ על רצועות, מניסקיות, עצמות ומפרקים. כמות האנרגיה שצריך לספק לתנועה קטנה בהרבה.
ישנם ערכי תדרים בהם הספורטאים יכולים להשתמש כמדריך. תדר צעד של 160 - 170 צעדים לדקה הוא אופטימלי לספורט פנאי, ספורטאי צמרת רצים סביב 180.
אתה יכול למצוא את התרופות שלך כאן
➔ תרופות להפרעות איזון וסחרחורותמחלות ומחלות
תדר הצעד ואורך הצעד קשורים ליכולות תפקודיות שלמות. אלה תלויים מצד אחד ברמת האימונים, אך מצד שני גם אם יש ליקויים שמפריעים או מונעים ביצוע. עם הגיל הביצועים פוחתים, מה שמשפיע גם על תדירות הצעד, מהירות ההליכה וקצב ההליכה. עם זאת, ישנם הבדלים אישיים התלויים בכישורים האישיים וברמת האימונים.
חולשה כללית של השרירים, כפי שהיא מתרחשת במהלך או אחרי מחלות קשות עם שלבי חוסר תנועה, מאפשרת רק צעדים איטיים באורך קצר. יש להגיע בהדרגה לערכים התקינים בעזרת סיוע טיפולי.
מחלות המשפיעות באופן מהותי על תנועה הן כל הפגיעות המשפיעות על השרירים, הגידים, הרצועות והמפרקים או מבנים אחרים של מערכת השלד והשרירים המעורבים, במיוחד כאשר הם מלווים בכאב. שרירים מושכים, שרירים קרועים, פגיעות במניסקוס או ארתרוזיס משפיעים על אורך הצעד ועל תדירות הצעד באופן שווה. לרוב לא ניתן לרוץ בתנאים כאלה.
תוצאה של מחלות או חוסר תנועה זמני יכולה להיות מוגבלת בניידות מפרקי הירך או הברך. משרעת התנועה המופחתת אז כבר לא מאפשרת את אורך הצעד הרגיל. תוצאה אחת יכולה להיות צמצום מרחק ההליכה ליחידת זמן אם לא ניתן להגדיל את התדר.
אפילו עבור ספורטאים שרוצים להשיג ביצועי ריצה מיטביים, ניידות מספקת היא הדרישה הבסיסית בכדי להיות מסוגלים למצות את הפוטנציאל הפיזיולוגי שלהם באופן מלא. לכן, מתיחות דינמיות רגילות צריכות להיות חלק מתכנית האימונים.
מחלות נוירולוגיות יכולות לגרום לפגיעה מאסיבית בתדר הצעד. אנשים הסובלים מפרקינסון יכולים לעתים קרובות לזהות את צעדיהם הקטנים. אז אתה צועד בתדר גבוה יחסית, אך באורך צעד קצר, כך שהרווח למרחק קטן מאוד. הם מראים לפעמים גם שלבים בהם תהליך התנועה ממש נרדם. המדרגות הקצרות נעשות איטיות ואטיות יותר עד להפסקת ההליכה לחלוטין.
כל סוגי השיתוק של הרגליים משפיעים לרעה על אורך הצעד ועל המהירות שבה ניתן לבצע תנועות. לעיתים קרובות מתעוררים דפוסי הילוך המאופיינים בחוסר וודאות ובתהליכים לא מתואמים. תדרי צעדים גדולים כבר אינם אפשריים. קצב ההליכה ומרחק ההליכה מוגבלים.
