ההמלצה לגוף בריא וחזק מבוססת בדרך כלל על תזונה מאוזנת העשירה בהולם תזונה מדברים. לעומת זאת, חסרים תזונתיים יכולים לגרום למגוון רחב של מחלות לאורך זמן רב יותר.
מהו חומר מזין?
חומרים מזינים הם מרכיבים חיוניים או מקדמים בריאות במזון הנספגים על ידי האורגניזם בתהליכים מטבוליים. זה כולל גם חומרים שהגוף מייצר בעצמו בעת צריכת אנרגיה. יש להבין חומרים מזינים חיוניים כאלו שבניגוד להיווצרות החומרים התזונתיים של הגוף זמינים דרך צריכת מזון והם חיוניים.
כדי להבטיח גוף בריא, נספגים חלבונים, שומנים ופחמימות וכן ויטמינים, מינרלים ויסודות קורט. הגוף גם צריך לצרוך מספיק מים על בסיס קבוע. תרכובות תזונתיות חשובות גם לספיגת החומרים המזינים בגוף. חומרים המספקים אנרגיה מכונים חומרים מזינים במובן הצר יותר או חומרים תזונתיים עיקריים. אלה כוללים חלבונים, שומנים ופחמימות, הנחוצים כאבני בניין לבניית ותחזוקה של איברים, שרירים ורקמות.
החומרים החיוניים בתזונה כוללים גם ויטמינים, מינרלים ויסודות קורט. זה כולל גם חומצות אמינו המרכיבות חלבונים וחומצות שומן מסוימות. מה שנקרא פיטוכימיקלים אינם חיוניים לחיים, אלא מועילים לבריאות. זה כולל חומרים מבוססי צמח שיש להם, למשל, השפעה מונעת סרטן, אנטי דלקתית או אנטיבקטריאלית אם הם מסופקים לצמיתות לגוף.
פונקציה, אפקט ומשימות
על מנת לשמור על בריאות, ביצועים ורווחה, דרישות התזונה יכולות להיות שונות. מצבים או שלבי חיים מיוחדים יכולים להוביל לסטיות מהכמות המומלצת בדרך כלל בצריכת תזונה קבועה. זה יכול לכלול ספורט תחרותי, מחלות והריונות, כמו גם עבודה גופנית כבדה או שלבי גדילה.
מידע על הכמויות המומלצות בדרך כלל של חומרים מזינים בהקשר של צריכת מזון יומית ניתן לקבל על ידי האגודה הגרמנית לתזונה, בין היתר. חלבונים חיוניים לשמירה על תפקודי הגוף. חומצות האמינו מייצגות את אבני הבניין הכימיות של החלבונים הכלולים במזון, המזון הנצרך על ידי הגוף מתפרק לחומצות אמינו אינדיבידואליות בתהליך המטבולי והעיכול ואז משולבים יחד ליצירת החלבון של הגוף עצמו. תפקיד חשוב של חומצות האמינו הוא הובלה ואחסון נוסף של חומרים מזינים. ההורמון החיוני לאינסולין, למשל, הוא חלבון המורכב משתי שרשראות של חומצות אמינו שונות. פחמימות, כמו אלו הנמצאות בלחם, אורז או פסטה, מורכבות מעמילן וסוכר.
פחמימות עמילניות במיוחד מכילות יותר סיבים תזונתיים, דבר שחשוב להרגיש מלאים. תכולת הסוכר של הפחמימות משמשת כמרכיב תזונתי לאחר תהליך פירוק קצר ובעיקר כספק אנרגיה. זה כדי לתרום לרמת סוכר בדם מאוזנת. שומנים בעלי תכולת אנרגיה גבוהה. יש לצרוך אותם במשורה דרך התזונה, תוך מתן עדיפות לשומנים צמחיים. חומצות השומן הבלתי רוויות החיוניות גורמות ליצירת חומרי המסנג'ר של הגוף ומייצגות אבני בניין הכרחיות לתאי הגוף.
שומן חיוני גם למיצוי הוויטמינים. הגוף זקוק גם לחומרים מינרליים כתמיכה, החשובים באורגניזם לתפקוד המטבוליזם, היווצרות הדם, ההורמונים והעצבים. סידן, למשל, חשוב לעצמות ולשיניים. הוויסות של הורמוני בלוטת התריס מושפע ברציפות מיוד. מגנזיום נדרש בתהליכים מטבוליים רבים. שרירים ועצבים מושפעים באופן חיובי במיוחד מגנזיום. ויטמינים הכרחיים לתפקוד מערכת החיסון ולחילוף חומרים כמו גם ללב ולעצבים. בנוסף לוויטמין C המגן המיוחד, הוויטמינים השונים במינונים מספקים גורמים לאיזון וביצועים גופניים ונפשיים.
חינוך, התרחשות, תכונות וערכים מיטביים
חלב ומוצרי חלב כמו קווארק, גבינה או יוגורט מכילים תכולת חלבון גבוהה. סטייקי דגים ובקר הם מקורות חלבון פופולריים למנות בשר. עם זאת, חלבונים נמצאים גם בפרופורציות משמעותיות בביצים וקטניות. חלבון קל לעיכול, משמש כמקור אנרגיה ומבטיח תחושת שובע ארוכה יותר, המונעת תשוקות שכמעט ולא ניתן לשלוט בהם.
חלבון מסייע בבניית תאים, הורמונים ואנזימים ומחזק את השרירים, העצמות, השיער ובעיקר את מערכת החיסון. חלבון נחוץ גם להעברת דחפים עצביים. הגוף זקוק לשומנים, גם אם במתינות. שומנים צמחיים הם בעלי ערך רב יותר משומנים מן החי, במיוחד חומצות השומן הבלתי רוויות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו. במשקל גוף ממוצע, מספיקים 60-70 גרם שומן ולכן מומלץ. יש לקחת בערך 8 עד 10 גרם ממנו כחומצות שומן בלתי-רוויות, במיוחד לצורך היווצרות נחוצה של דם, חומרים מסנג'ר וממברנות תאים דרך האוכל היומי. שומן נחוץ גם לפירוק ויטמינים מהמזון.
לכן, למשל, ויטמינים A, D ו- E נקראים ויטמינים מסיסים בשומן. ויטמינים נחוצים למטבוליזם ולשמירה על מערכת החיסון. ויטמינים בעלי ערך נמצאים בעיקר בפירות, ירקות וסלטים. בגלל הרגישות שלהם, יש להכין מזון המכיל ויטמינים בעדינות. במידת האפשר עדיף לאכול אותו גולמי. לחם מלא, אורז חום, תפוחי אדמה ופסטה עשירים במיוחד בפחמימות ובתכולת עמילן גבוהה. יש הרבה סוכר בממתקים כמו שוקולד.
פחמימות מבטיחות כי המוח והשרירים יעילים במיוחד. מינרלים ויסודות קורט כמו סידן, נתרן ומגנזיום כמו גם אבץ, סלניום או ברזל הם גם הכרחיים או מעורבים בתהליכי גוף חשובים כמו חילוף חומרים, צמיחה או איזון מים. לדוגמא, ברזל נחוץ להיווצרות דם או נתרן למאזן הנוזלים. יוד נמצא בדגי ים, סלניום בלחם שיפון או ביצים, וסידן במוצרי חלב.
מחלות והפרעות
במקרה של תת אספקה ממושכת של חומרים מזינים כתוצאה מתזונה לא נכונה, עלולות להופיע מחלות קשות. צריכה מוגזמת של חומרים מזינים מסוימים מהווה גם היא סכנה בריאותית, לעיתים קרובות תזונה חד צדדית מובילה לתסמיני חסר בולט.
זה יכול להתרחש גם עם עומסים קיצוניים וביצועים אם צריכת התזונה אינה מוגברת כראוי. מעט מדי חלבון בתזונה יכול להוביל לבזבוז שרירים ולירידה בביצועים ועמידות לאורך זמן רב יותר. בעיות ריפוי פצעים ואובדן שיער יכולים להופיע גם. עודף חלבון יכול לגרום לעיכול. אם הגוף מקבל מעט מדי שומן דרך הדיאטה, לרוב יש ירידה משמעותית במשקל לאחר תקופה ארוכה. בנוסף, קיים סיכון לאובדן ביצועים ומחלות עור.
אם הגוף נוטל יותר מדי שומן לאורך זמן רב, השמנת יתר, הידרדרות ברמות השומנים בדם, התקשות העורקים וסרטן המעי הגס יכולים להיכנס. מעט מדי פחמימות יכולות לגרום להיפוגליקמיה קבועה ולירידה בביצועים. עודף של פחמימות יכול להוביל להפרעות מעיים והשמנה. חסרים במינרלים וביסודות קורט עלולים לגרום לסיכונים ונזק בריאותי ניכר. כמו כל החומרים המזינים החיוניים, הפחתת מינרלים מסוימים לאפס לאורך תקופה ארוכה תהיה סכנת חיים. כמויות לא מספיקות של מינרלים יכולות להיות בעלות השפעות ספציפיות שונות.
ספיגה לא מספקת של מגנזיום יכולה, למשל, לשבש את חילוף החומרים של התא ואת איזון האלקטרוליטים. עם מחסור במגנזיום, בעיות לב, עצבנות ובעיות עיכול אפשריות. מחסור בסידן מתבטא לעתים קרובות בהפרעות שינה או אוסטאופורוזיס. קיים סיכון לתסמיני מחסור בגלל צריכת ויטמין לא מספקת, במיוחד עם תזונה חד צדדית כמו צמחונים. בעיות באספקה מספקת יכולות להתעורר גם בגלל אחסון והכנה לא נכונים של מזון המכיל ויטמינים.
צריכת חומרים ממריצים יכולה להוביל לכך שהוויטמינים לא מתים חילוף חומרים מספיק. עישון מגביר את הצורך בוויטמין C. הסימפטומים של מחסור בוויטמין יכולים להיות מאוד לא ספציפיים, כמו עייפות או ריכוז ירוד. בדיקת דם יכולה לעזור לקבוע. תוספי מזון המשמשים לעתים קרובות הם שנוי במחלוקת בהשפעתם.
.jpg)
.jpg)
